白领膳食要注意的“十诫”

编辑:dede58.com 发布时间:2018-08-04 浏览:

  医学指导:中山大学公共卫生学院营养学系教授、博士生导师蒋卓勤

  在肉类的选择上,俗话说“四条腿的不如两条腿的,两条腿的不如没有腿的”。

  紧张的工作,快节奏的生活,白领们的身材慢慢就“走样”了,脑力也不如从前了,还说不定什么时候就突然冒出个心脑血管疾病来吓你一跳,是怎么回事?中山大学公共卫生学院营养学系博士生导师蒋卓勤教授指出,出现的各种“毛病”其实都是因为白领们忘记了健康营养的十条“金科玉律”,只要重拾这十条戒律,白领就能重拾健康。

  1

  食物多样、谷类为主、粗细搭配

  目的:营养均衡

  人体每天所需营养素有42种之多,而且每种营养素的功能都是独一无二,是不能被其他营养素取代的。例如谷类含碳水化合物,肉类能提供蛋白质和可溶性维生素……营养摄入不均衡,缺了这种多了那种的人,身体就会出毛病,食物多样化才能互相补充,身体才会健康。

  你不妨从以下几类食物考量一日三餐的营养是否达标:必须要有谷薯类,菜水果不能少,畜禽肉类鱼和虾、豆类奶类不能忘。

  2

  常吃适量的鱼、禽、蛋、肉

  目的:预防心脑血管疾病

  这些食物蛋白质含量高、质量好,还有丰富的可溶性维生素、矿物质,但是脂肪含量较高,吃多了会长胖,导致富贵病。怎么办?蒋教授说贫血的人可以适当吃红肉,如猪肉、牛肉、羊肉,这些肉类含铁高,有利于人体造血。对于一般人而言,在肉类选择上,首选海产品,其次是禽类,再次才是红肉,即“四条腿不如两条腿,两条腿不如没有腿的”。因为海产品的脂肪以不饱和脂肪为主,不易导致心脑血管疾病,而富含碘、锌、硒等又能补充人体所需。

  白领还要注意少吃内脏,因为尽管内脏含营养丰富,其中胆固醇以及毒素含量也相对较高。

  3

  要多吃蔬菜水果和薯类目的:防止便秘、富贵病

  久坐的白领易便秘,蔬菜水果中的膳食纤维有助于排便。丰富的维生素C、胡萝卜素、番茄红素等具有抗氧化、抗癌的作用,能够清除电脑、微波辐射形成的自由基,还能预防“富贵病”。

 

  4

  每天吃奶类、大豆制品目的:防止骨质软化

  白领运动少,骨头中的钙很容易流失,再加上食物中缺少钙质补充,很容易就会出现骨质软化,到老了就会骨质疏松。奶类是很好的补钙食品,每天喝一杯250m l牛奶能够补充钙质。对于中老年女性,大豆中的异黄酮是天然的植物雌激素,女性朋友多吃点大豆能补充雌激素,有保健作用。

  5

  饮酒应限量

  目的:免伤肝

  应酬似乎永远是白领的“工作”——— 餐桌上自然少不了白酒。酒精伤肝,还会令脾气变得暴躁,引发交通事故,还会引起高血压、中风等,还是少喝为妙。如果要喝,可以喝一点低度酒如果酒、啤酒等。

  6

  食不过量,每天6000步目的:保持健康体重

  无论怎么控制饮食,适量的运动还是必要的。蒋教授建议白领每天最少应该有6000步的锻炼量,如果每天能有半小时以上中等强度运动量会更好。6000步怎么达到呢?基本活动量约为2000步,骑自行车7分钟、拖地8分钟、中速步行10分钟、打太极拳都相当于1000步锻炼量。7

 7 

    三餐要合理,零食要适当

  目的:能量足够

  早吃好,午吃饱,晚吃少。人体一天总能量中30%来自早餐,40%来自午餐,30%来自晚餐。白领如果习惯不吃早餐,那么你可以算算你缺少了多少能量。但是如果你要加班、熬夜,那么你可以适当多吃,或者必要时吃一点夜宵。

  如果由于工作关系三餐吃不好,营养缺乏,那么你可以选择健康有营养的零食补充,如蛋白质、维生素、矿物质、奶片、水果、坚果、肉松肉干都是很好的选择。而含糖、盐、脂肪高的食品则不那么好,如糖果、含糖饮料、薯片、糕点。

  8

  每天至少喝1200M L的水目的:防身体缺水

  如果不出汗,一个人每天最少应喝1200毫升水,如果有出汗,则应相应增加。经常坐办公室吹空调的白领,如果不注意补充水分,很容易出现皮肤、身体缺水的问题。在选择饮料方面,蒋教授表示应首选干净的水,如白开水、矿泉水、纯净水等,茶也是较好的饮料,而含糖饮料则不一定是个好的选择。

  9

  清淡少盐,减少烹调用油

  目的:预防富贵病

  每人每天吃盐控制在6克以内,吃油控制在25克以内是推荐的吃盐吃油标准,然而据调查,中国人每人每天吃盐量为12~20克,而吃油量达到每人每天45克。高盐是诱发高血压的重要因素,而油吃多了会引起超重、肥胖,高血脂—— 富贵病就找上门来了。

  10

  油炸、腌制品少吃目的:防癌症

  吃新鲜卫生的食物意味着过期变质的食物不要吃,不仅如此,烧烤油炸的少吃,腌制品少吃。想想你是不是经常因时间紧凑吃烧腊快餐、腊肠腊肉、罐头鱼,以及酸菜萝卜干?蒋教授说这些食品容易相互作用生成亚硝胺这种致癌物质,还是少吃为妙啊。

 


 

编辑:周莉

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